Come allenare gli addominali bassi: ecco alcuni esercizi
Parlare di addominali bassi in senso stretto è improprio poiché la parete addominale è in realtà formata da un solo muscolo (il rectus abdominis o muscolo retto dell’addome). Ma allora perché l’espressione addominali bassi viene comunemente utilizzata?
Sebbene il rectus abdominis sia un unico muscolo, se ne possono distinguere due porzioni a livello di tessuto connettivo, quella degli addominali alti e appunto quella degli addominali bassi.
La distinzione tra queste due porzioni entra in gioco soprattutto quando si tratta di allenare la muscolatura in questione. Infatti, mentre gli esercizi di avvicinamento del tronco al pube (ad esempio il crunch) rafforzano gli addominali alti, quelli di avvicinamento del pube al tronco (ad esempio il reverse crunch) potenziano gli addominali bassi.
È fondamentale che entrambe le tipologie di esercizi siano parte del nostro training.
Perché è importante allenare gli addominali bassi
Allenare con costanza gli addominali può davvero aiutarci a migliorare non solo l’aspetto fisico, ma anche la salute del nostro corpo e quindi la qualità della nostra vita.
Il mal di schiena affligge circa il 60% della popolazione adulta e una delle cause di questo disturbo è senza dubbio una cattiva postura.
Rafforzando gli addominali in generale e quelli bassi in particolare, miglioriamo la nostra postura e quindi diminuiamo il rischio di soffrire di mal di schiena.
Esercizi per principianti
Il reverse sit-up è uno dei più classici esercizi per gli addominali bassi ed è adatto anche ai principianti.
Partiamo da una posizione supina con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi a terra. Mantenendo le ginocchia a quest’angolatura, alziamole fino a raggiungere l’altezza delle anche per poi abbassarle (questa range of motion è ideale per rafforzare i muscoli senza sovraccaricare i flessori delle anche).
La schiena deve rimanere a terra durante l’esecuzione del reverse sit up sia nella fase ascendente sia in quella discendente: solo in questo modo riusciamo ad attivare isometricamente gli addominali bassi che fungono da stabilizzatori.
Il consiglio è di eseguire questo movimento molto lentamente e con grande controllo.
Qualora il reverse sit-up risulti troppo difficile, è possibile modificarlo eseguendo lo stesso movimento una gamba alla volta.
Il reverse crunch è simile al reverse sit-up: partiamo sempre da una posizione supina con le ginocchia piegate a 90 gradi ma, nel caso del reverse crunch, le ginocchia sono già sollevate e si trovano all’altezza delle anche.
Portiamo le ginocchia verso di noi, alzando leggermente il coccige da terra: anche in questo caso il controllo nell’esecuzione risulta imprescindibile.
Il reverse crunch può anche essere seguito contemporaneamente al crunch (questo esercizio prende il nome di C-crunch perché nella fase ascendente il nostro corpo assume la forma della lettera C).
Esercizi per esperti
Il plank è l’indiscusso re del core training, ma sottovalutarlo sarebbe un grave errore: infatti, l’esecuzione impeccabile di questo esercizio richiede un certo grado di conditioning.
Esistono infinite variazioni del plank, ma la distinzione di base è quella tra high plank (con le mani sotto le spalle) e low plank (con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci a terra).
A prescindere dal tipo di plank, high o low, è fondamentale mantenere la schiena dritta durante l’esecuzione dell’esercizio: alzare i fianchi significa caricare i flessori delle anche anziché gli addominali bassi.
Qualora i fianchi tendano ad alzarsi nonostante i nostri sforzi, è possibile modificare il plank appoggiando le ginocchia a terra.
Il plank si presta a moltissime variazioni dinamiche (per esempio, i plank jacks e i mountain climbers) ed è quindi perfetto non solo per lo strength training, ma anche per l’allenamento cardiovascolare.
Barca, boat, navasana, teaser: moltissimi nomi e moltissime variazioni per un altro classico del core training (anch’esso da non sottovalutare!).
Partiamo da seduti, con le ginocchia piegate e i piedi a terra: è fondamentale che la schiena sia dritta.
Alziamo i piedi da terra e proviamo a distendere le gambe in modo che il nostro corpo formi la lettera V.
Le braccia possono essere parallele al suolo oppure distese sopra la testa (quest’ultima variazione è più difficile).
Qualora restare in equilibrio risulti un’impresa troppo ardua, possiamo lasciare le braccia lungo il corpo e appoggiare a terra la punta delle dita.
Se vuoi scoprire ulteriori esercizi per il tuo allenamento ti consigliamo di visitare il sito di Umberto Miletto, dove potrai trovare guide e video-corsi utili per migliorare il tuo programma.
